Achtsamkeit gegen Corona-Angst? 5 Tipps, wie du entspannt durch die Pandemie kommst

Plötzlich war es da. Erst 39. Dann 40. Dann 41,5 °C. Bei 42 °C hören viele Fieberthermometer auf. Das ist sehr praxisbezogen, denn dann stirbt man üblicherweise und hat nur noch wenig Verwendung für ein Thermometer. Da ich das als unerhörte Einschränkung meiner Freiheit betrachte, rufe ich den ärztlichen Notdienst an. Der junge Arzt ist nett und kontrolliert mich gewissenhaft, während er ganz höflich ignoriert, dass meine Wohnung so riechen muss, als ob dort ein junger Mann seit drei Tagen schwitzend auf dem Sofa liegt, denn genau das war passiert.

Eine Frage steht im Raum, wie der Stapel an Geschirr in meiner Küche: Ist es vielleicht das Virus? Ich mag sie nicht aussprechen, denn ich möchte nicht so klingen, wie all die Menschen da draußen, die plötzlich ihre Vorliebe für 5 kg-Packungen Nudeln und Unmengen an Klopapier entdeckt haben. Und doch, ich war vor einer Woche in München und engagiere mich ehrenamtlich im DRK, ich hatte um maximal zwei Ecken Kontakt zu Personen, die die Isolierstation in Berlin betrieben hatten. Also fühle ich mich verpflichtet zu fragen, ob ich _dieses _Virus habe. Der Arzt lächelt, schüttelt den Kopf, sagt „Bestimmt nicht“, und geht.

Ein paar Minuten später komme ich ins Grübeln. Gibt man Notärzten Trinkgeld? Und: Sagt man nicht, wenn man etwas verneinen möchte, einfach „Nein“? Was heißt „Bestimmt nicht“? Ist das nicht dasselbe wie „Wahrscheinlich nicht“? Und ist das nicht dasselbe wie „Vielleicht“? Nach der ersten Tablette Antibiotikum fällt mein Fieber auf lebensbejahende 36,8 °C. Es war also nicht das Virus oder überhaupt ein Virus.

„Keine Panik!“ ist das neue „Lach doch mal!“
Auch wer in den letzten Tagen nicht, so wie ich, halluzinierend in der Wohnung lag, hat sich sicher schon gefragt: Bin ich gefährdet? Bin ich vielleicht schon erkrankt? Was passiert, wenn ich erkranke? Und wer diese Frage mit anderen Menschen bespricht, bekommt meist nur eine Antwort. Eine Antwort, die wie keine andere Panik verursacht. Sie lautet: „Keine Panik!“

Diese Antwort ist so hilfreich wie das „Lach doch mal!“, das man überlegen, übergriffig und übertrieben unempathisch traurigen Menschen entgegenschleudert. Denn eigentlich hat niemand Panik wegen Corona, COVID-19, SARS-CoV-2. Viele Menschen machen sich Gedanken, Sorgen oder haben vielleicht auch Angst. Aber Panik?

Pan ist nach der griechischen Mythologie der Hirtengott, der Musik und Tanz liebte und diese kreative Freizeitgestaltung ganz eigenverantwortlich mit seiner _Pan_flöte auslebte. Er wurde der Sage nach aber sehr ungehalten, wenn er in seiner Mittagsruhe gestört wurde. Dann schreckte er mit seinen Schreien die Herden auf, die dann ebenfalls aufgebracht umher stürmten. So verwandelte ein Störenfried eine beschauliche Siesta in unnötiges Tohuwabohu. Daher der Begriff _Pan_ik.

Psychologisch betrachtet ist es ein absoluter Ausnahmezustand, in den die meisten Menschen selbst in akuter Lebensbedrohung nicht verfallen (Herbst, 1996). Sie tritt, wenn überhaupt, nur auf, wenn Flucht unmöglich und Kampf aussichtslos erscheint. Eine Panikreaktion ist unvernünftig, unüberlegt und unzweckmäßig. 5 kg statt 500 g Nudeln zu kaufen gehört erst mal nicht dazu; Nudeln sind per Definition zweckmäßig. Übertrieben? Vielleicht. Panisch? Nicht nach irgendeiner offiziellen Definition dieser Welt.
Wer „Keine Panik!“ sagt, sagt also auch immer: „Du bist panisch. Hör auf damit. Deine Emotionen sind nicht okay.“ Expertininnen bringen damit den Begriff der Panik überhaupt erst ins Spiel. Die Bevölkerung fragt sich dann zu Recht: „Wer spricht denn hier von Panik? Haben andere Menschen Panik? Wenn sie Panik haben, sollte ich das vielleicht auch?“ Erst dann entstehen die Anfänge von dem, was man irgendwann vielleicht als Panik bezeichnen könnte. Einige Psychologinnen sind deswegen überzeugt, dass Verantwortliche den Begriff gar nicht erst verwenden sollten (Reimann, 2020).

Nach dieser unnötigen Exkursion in die griechische Mythologie, möchte ich dir nun elf Ratschläge für einen realitätsgerechteren, achtsameren Umgang mit der Pandemie mit auf den Weg geben.

1.) Sorgen sind grundsätzlich erlaubt
Selbst wenn du nicht zur Risikogruppe gehörst, darfst du dir Sorgen machen. Lass dir mit pauschalen Verboten wie „Keine Panik“ nicht jede Emotion verbieten. Die Sorge, dass das Gesundheitssystem überlastet wird und deine Versorgung in ganz anderen Notsituationen eingeschränkt wird, ist nicht ganz aus der Luft gegriffen. Genau deswegen wird derzeit ja der ganze Aufwand betrieben. Dass sich das Virus maximal ausbreitet, was knapp 70 % der Bevölkerung entspricht (Lipsitch, 2020), ist eventuell unvermeidbar. Das Ziel ist aber, dass dies innerhalb von mindestens zwei Jahren passiert (Fischer, 2020) und nicht innerhalb weniger Wochen. Dass wir die Ausbreitung nicht auf zwei Jahre ausdehnen können, ist etwas, über das man sich Sorgen machen darf und sollte.
Ebenso sind bereits jetzt schon viele Unternehmen und Freiberuflerinnen wirtschaftlich stark betroffen, auch da ist Sorge berechtigt. Das Argument, dass man sich beruhigen soll, weil das Krankheitsbild für viele Menschen nicht schlimmer als bei einer üblichen Grippe ausfallen wird, greift nicht. Alle sehen, dass die Einschränkungen und Vorkehrungen wesentlich heftiger ausfallen, als bei einer herbstlichen Grippewelle, was jegliche Gleichstellung zu ebendieser ad absurdum führt.
Außerdem gibt es da ja noch die Empathie. Nur, weil du vielleicht nicht zur Risikogruppe gehörst und eine Erkrankung gut überstehen würdest, muss dir das Virus nicht egal sein. Für viele scheint es ein ganz und gar unvorstellbarer Gedanke zu sein, aber es gibt tatsächlich Menschen, die über 70 Jahre alt sind. Für sie ist das Virus tatsächlich gefährlich. Viele Menschen haben Eltern und Großeltern, um die sie sich sorgen. Und man kann auch tatsächlich ganz generell Empathie mit den Schwachen der Gesellschaft haben, die man gar nicht kennt.
Steh also zu deinen Bedenken und Ängsten. Sie sind erst mal nicht krankhaft, sondern werden von vielen Forscherinnen geteilt. Ein Leben ohne Angst ist nicht erstrebenswert und auch gar nicht nötig. Es ist eine Basisemotion, die man nicht durch gut gemeinte Aufrufe stoppen kann und muss. Ziel ist allein, einen so guten Umgang mit der Angst zu finden, dass kein zu großer Leidensdruck entsteht. Nicht mehr und nicht weniger. Diesen Mittelwert an gesunder Angst nennt man realitätsgerechte Angstreaktion.

2.) Informiere dich nur so viel, wie unbedingt nötig
Frage dich, wie viel du dich wirklich informieren musst. Die aktuelle Situation kann auch eine morbide Faszination erzeugen, weil endlich mal etwas passiert, aber deswegen eine Breaking News nach der nächsten zu lesen wird nicht spurlos an dir vorübergehen. Eigentlich würde es reichen, wenn du dich jetzt einmal am Tag mit einer konkreten Aufgabenstellung informierst: Um zu erfahren, ob du dich in einem Kreis von Personen bewegt hast, in dem es Verdachtsfälle gab oder, ob es Einschränkungen für deine Region gibt, die dich konkret betreffen. Das ist eine mündige Aktion mit klarer Aufgabenstellung, die auch als erledigt abgehakt werden kann. Vermeide es, dich einfach nur mit einer Meldung nach der nächsten berieseln zu lassen. Entscheide selbst, wann und wie du dich informierst.
Wenn dich der ganze Trubel um das Virus emotional belastet, erlaube dir, nur dieser kleinen Informationspflicht nachzukommen und dich danach mit anderen Dingen zu beschäftigen. Tu dies am besten auf den Websites von wissenschaftlichen Instituten. Dort gibt es zwar keine Bilder von Menschen in Ganzkörperanzügen, aber wenn du mit Anspannung auf die Krise reagierst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du solche Bilder emotional aufladen würdest. Also lass es einfach. Das ist keine Ignoranz, sondern Selbstschutz und ein achtsamer Umgang mit Informationen.

3.) Lege Vorräte nur nach einer Reflexion an
Das Anlegen von großen Vorräten ist vielleicht nicht nötig, aber es ist auch nicht verboten. Tu dies aber achtsam. Frage dich, was du dir davon erhoffst. Um im Fall einer Quarantäne versorgt zu sein? Gäbe es dann auch andere Möglichkeiten dich zu versorgen? Oder bist du nur von der Angst getrieben, dass es nichts mehr gibt, weil alle anderen Menschen Hamstereinkäufe tätigen? Das ist ein großer Unterschied. Sei dir im Klaren darüber, warum du 5 kg Nudeln in deinen Einkaufswagen legst. Tu das nicht, weil du dich irgendwie genötigt fühlst.
Beobachte genau: Was macht das mit dir, wenn du Vorräte anlegst? Gibt es dir das Gefühl, etwas zu tun, um so den Zustand der Ohnmacht zu verlassen? Das ist die Hauptfunktion vom sogenannten Prepping: Menschen, die viel Energie in die Vorbereitung auf Katastrophe und Kollaps legen, können ihr Stress- und Angstlevel durch diese Bemühungen reduzieren. Oder belastet es dich, weil du dich egoistisch fühlst? Egal, wie deine Antwort lautet: kenne sie. Darüber nachzudenken ist ein achtsamer Gedankengang und das Gegenteil von blinder Übersprungshandlung, selbst wenn du dich dann doch pro Pasta positionierst.

4.) Übe dich in Empathie für deine Mitmenschen
Verstehe, warum andere Menschen sich so verhalten, wie sie es tun. Niemand hamstert Lebensmittel oder Desinfektionsmittel um anderen eins auszuwischen. In Krisenzeiten aktivieren sich ganz archaische Prozesse des Selbstschutzes, die nie Bösartigkeit entspringen, auch wenn sich das für dich vielleicht so anfühlt. Da sind keine egoistischen Zombies im Supermarkt, mit denen du plötzlich in Konkurrenz stehst, sondern Menschen mit Bedürfnissen und Ängsten, wie du auch.
„Die wollen mir etwas wegnehmen“ ist der schädlichste Gedanke, den du in diesen Momenten haben kannst. Du bist diesen Menschen ziemlich egal. Das fühlt sich vielleicht auch nicht schön an, aber verhindert das Gefühl, dass dir jemand bewusst etwas Böses will. Entwickle Empathie für sie, so schwer es dir auch fällt. Und wenn das nicht klappt, tut es auch Mitleid, der böse Bruder der Empathie. Der persönliche Leidensdruck von Menschen, die bei drohender Gefahr in Superlativen des Untergangs denken und sich mit großen Mengen Lebensmitteln verschanzen, ist teilweise enorm (Fetterman u.a., 2019).

5.) Nimm ein Gefühl der Gemeinschaft wahr
Krisenzeiten haben zwar immer schon eher unsoziale Eigenschaften in Menschen aktiviert. Aber, und das ist ganz wichtig, sie führen oft auch zu mehr Verbundenheit. So viel Schlechtes vielleicht im Mensch stecken mag, wir sind soziale Wesen, und soziale Bindungen und ein Gefühl der Gemeinschaft stärkt die psychische Widerstandsfähigkeit, also Resilienz (Juliano, 2014). Vielleicht sind dir die tiefen Gespräche in deinem Büro aufgefallen? Ich jedenfalls habe noch nie so viel mit meinen Mitarbeiterinnen und Freundinnen über existenzielle Ängste und Sorgen gesprochen, wie in den letzten zwei Wochen. Das verbindet und ist durch und durch heilsam.
Das Thema wird uns noch Monate, eher Jahre begleiten. Es kann ganz schön anstrengend sein, konstant mit Urängsten konfrontiert zu werden. Leg jetzt den Grundstein für einen gesunden Umgang mit diesen Nachrichten. Achtsamkeit kann der erste Schritt sein und eröffnet eine ganze Bandbreite an Möglichkeiten, mündige und überlegte Entscheidungen zu fällen, Kraft für Engagement zu finden und die eigene Ohnmacht zu verlassen.

Vielleicht sind existenzielle Herausforderungen nicht immer nur Probleme, die wir lösen müssen. Manchmal sind sie auch kleine Erinnerungen, bewusster zu leben